­čî╗ 3 wissenschaftlich belegte Methoden wirklich gl├╝cklicher zu werden

Die Frage „Wie wird man gl├╝cklicher?“ haben sich schon viele Menschen gestellt und es gibt auch gute Gr├╝nde daf├╝r!

In einer gro├čen Studie (engl.) an der Harvard School of Health, von ├╝ber 6000 weiblichen und m├Ąnnlichen Probanden wurde herausgefunden, das gl├╝ckliche Menschen auch l├Ąnger Leben und generell erfolgreicher sind.

Doch eines muss man auch sagen, die Umsetzung und Entwicklung neuer Gewohnheiten erfordern viel Willenskraft und ben├Âtigen Zeit.
Im Schnitt 66 Tage (das variiert aber von Mensch zu Mensch).

Am Anfang hast du bestimmt noch die n├Âtige Motivation, die Schwierigkeit ist trotz Motivationsverlust dranzubleiben und das f├╝r die erw├Ąhnten 66 Tage, oder l├Ąnger.

Manche der folgenden Tipps hast du bestimmt schon mal geh├Ârt oder sie klingen auf Anhieb logisch.
Doch hilft es bei der Umsetzung enorm, wenn wir regelm├Ą├čig daran erinnert werden, was uns helfen kann und warum wir das alles machen.

Ich halte mich hier relativ kurz und beschr├Ąnke mich auf die, meiner Meinung nach, effektivsten Methoden um gl├╝cklicher zu werden. Falls du gerne ├╝ber weitere Wege erfahren m├Âchtest, dann lass es mich in den Kommentaren wissen.

Viel Spa├č beim Lesen!

├ťbrigens: Studien sind keine unumst├Â├čliche Tatsache.

Sie werden in den Empirischen Wissenschaften daf├╝r verwendet, um Hypothesen (Annahmen) zu untersuchen, sprich zu bekr├Ąftigen oder widerlegen. Je nach Umsetzung haben sie gro├če, mittlere, kleine oder gar keine Relevanz. Grunds├Ątzlich solltest du alles was du im Internet liest, siehst oder h├Ârst immer genau hinterfragen (ja, auch unsere Beitr├Ąge) und Studien nur als eine kleine zus├Ątzliche Bewertungshilfe sehen.

Anne Frank, Beitrag: Wie wird man gl├╝cklicher? Gl├╝ck & gl├╝cklich sein Zitat/Spruch: "Wir alle leben mit dem Ziel, gl├╝cklich zu sein; das Leben ist f├╝r alle anders und doch gleich."
„Wir alle leben mit dem Ziel, gl├╝cklich zu sein; das Leben ist f├╝r alle anders und doch gleich.“ – Anne Frank

Was bedeutet es eigentlich gl├╝cklich zu sein? – Freude ist kein Gl├╝ck

Bei mir ist es so, dass ich fr├╝her gl├╝cklich sein mit Freude verwechselt habe. Dabei ist der Unterschied wie Tag und Nacht.

Kurzgesagt: Freude ist ein kurzfristiger Aussto├č an Endorphinen. Gl├╝ck ist das anhaltende Gef├╝hl der Zufriedenheit unter den gegebenen Umst├Ąnden.

Ich bin wei├č Gott kein Moralapostel und bin der Meinung das jeder seinen Eigenen Weg beschreiten soll und auch seine eigenen Erfahrungen machen muss. Doch das Streben nach Freude kann ein gef├Ąhrlicher Weg sein und kann in verschiedensten S├╝chten enden:

  • Drogen (auch Alkohol und Nikotin)
  • Sexsucht
  • Erfolg und Geld (Sucht)
  • Kaufsucht
  • etc.

Wissenschaftlich gesprochen bewirken die Mittel die wir zur Stimulierung unserer Sucht verwenden das Gleiche wie nat├╝rliche Freude die wir im Alltag empfinden – ein kurzfristiger hoher Aussto├č an Endorphinen (Gl├╝ckshormon). Das gibt uns das angenehme Gef├╝hl, welches wir im ganzen K├Ârper sp├╝ren k├Ânnen. Es kann so intensiv sein, dass es uns zum Weinen bringt (Freudentr├Ąnen).

Gl├╝ck hingegen, ist ein tief sitzendes, anhaltendes Gef├╝hl der Zufriedenheit und Sicherheit in den gegebenen Umst├Ąnden. Wer gl├╝cklich ist, kommt mit den widrigsten Umst├Ąnden klar.

Und wer gl├╝cklich ist, empfindet automatisch auch mehr nat├╝rliche Freude und das beginnt schon mit den kleinsten Dingen im Leben.

Der entscheidende Faktor, ob du ab heute ein gl├╝cklicherer Mensch wirst, bist du selbst. Wenn du es schaffst, die folgenden, wissenschaftlich belegten Methoden, regelm├Ą├čig umzusetzen, wirst du schnell merken, wie unglaublich effektiv diese sind.

Als Ausgangspunkt f├╝r diesen Artikel nehmen wir die eigene Erfahrung, Online Artikel, Studien und die B├╝cher „Gl├╝cklich sein: Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben“ von Prof. Sonja Lyubomirsky, University of California und „Das Happiness-Prinzip: Wie Sie mit 7 Bausteinen der Positiven Psychologie erfolgreicher und leistungsf├Ąhiger werden“ von Shawn Achor.

Es handelt sich hierbei aber nicht um ein Review. Die B├╝cher dienen lediglich als Bezugspunkte f├╝r manche der folgenden Punkte.

Robert Anthony, Beitrag: Wie wird man gl├╝cklicher? Gl├╝ck & gl├╝cklich sein Zitat/Spruch: "Die meisten Menschen sind lieber sicher im Ungl├╝ck, als zu riskieren, gl├╝cklich zu sein."
„Die meisten Menschen sind lieber sicher im Ungl├╝ck, als zu riskieren, gl├╝cklich zu sein.“ – Robert Anthony

1. Bewegung macht gl├╝cklich(er)

Wenn es eine Sache gibt die du sofort umsetzten solltest, um gl├╝cklicher zu werden, dann ist es Bewegung bzw. Sport. Und wenn wir ehrlich sind, wissen doch die meisten, dass Bewegung gl├╝cklich macht.

Es gibt wohl nichts das unseren K├Ârper und Geist so sehr ins Gleichgewicht bringt wie regelm├Ą├čig Aktiv zu werden.

Nur fehlt es uns oft an der gewissen Motivation und der innere Schweinehund hat eine sehr ├╝berzeugende Ausrede parat warum wir jetzt doch nicht laufen gehen sollen oder unsere ├ťbungen hinter uns bringen.

  • „Ach es regnet drau├čen? Da werd ich nur Krank… Ich geh n├Ąchste Woche Laufen!“
  • „Hmm, ich hab da ein seltsames Gef├╝hl in der Brust, vielleicht werde ich gerade Krank. Besser ich mach heute keinen Sport.“
  • Etc., etc.

Die Bek├Ąmpfung des inneren Schweinehunds ist eine Wissenschaft f├╝r sich, aber bei der Motivation k├Ânnen Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse helfen.
Sie rufen uns noch mal ins Ged├Ąchtnis wie sinnvoll manche Dinge sind und helfen ein gutes Gegenargument f├╝r die Diskussion mit dem Schweinehund zu finden.

Hey Du! Ja, Du!

Sch├Ân das du unseren Beitrag zu „Wie wird man gl├╝cklicher?“ liest. Wir m├Âchten dich an dieser Stelle nur kurz daran erinnern, dass du Gro├čartig bist, genau so wie du bist. Vergiss das nicht!

Was sagt die Wissenschaft?

In ihrem Buch berichtet Prof. Sonja Lyubomirsky von einer Studie von 1999, in der Forscher eine Gruppe von mehr als 50 M├Ąnnern und Frauen, die an Depressionen litten, in drei Gruppen aufteilten.ÔÇÄ

ÔÇÄEine Gruppe machte dreimal pro Woche Bewegungs├╝bungen, eine andere Gruppe nahm „Zoloft“ ÔÇô ein Antidepressivum ÔÇô w├Ąhrend die dritte Gruppe beides tat.ÔÇÄ

ÔÇÄNach vier Monaten hatten die meisten Teilnehmer in allen drei Gruppen ein erh├Âhtes Selbstwertgef├╝hl und waren gl├╝cklicher. Nach sechs Monate war es f├╝r Teilnehmer in der Bewegungsgruppe weniger wahrscheinlich wieder in eine Depression zu verfallen als f├╝r Teilnehmer, die nur das Antidepressivum nahmen.ÔÇÄ

Der Hauptgrund warum uns Bewegung gl├╝cklich macht, ist das Endorphine in unserem K├Ârper ausgesch├╝ttet werden, sobald wir ein gewisses Level an Anstrengung erreichen.
Damit belohnt uns unser K├Ârper f├╝r die positive und gesunde Leistung die wir erbracht haben.

Das „Journal of Health Psychology“ hat in einer kleinen Studie (engl.) beobachtet das Menschen die Sport treiben, eine bessere K├Ârperwahrnehmung haben, obwohl es keine effektiven k├Ârperlichen Ver├Ąnderungen gab! Die positive K├Ârperwahrnehmung f├╝hrt wiederum zu Selbstvertrauen und Gl├╝cksgef├╝hlen. Die Studie hat keine gro├če Relevanz, jedoch konnten wir den Effekt auch schon in unserem Umfeld wahrnehmen.

Au├čerdem kann regelm├Ą├čiger Sport gegen Symptome von Depressionen helfen. Wie Lynette L. Craft, Ph.D. and Frank M. Perna, Ed.D., Ph.D. in Ihrer Studie (engl.) berichten. Sie beziehen sich darin auch auf andere Studien die diese These unterst├╝tzen.

Hier sei noch gesagt:

Ob Frau oder Mann, solltest du unter Depressionen leiden, dann z├Âgere nicht dich jemandem anzuvertrauen und Hilfe zu suchen. Eine Depression ist nichts mit dem man alleine fertig werden muss oder kann. Die Suche nach professioneller Unterst├╝tzung ist keine Schw├Ąche, es ben├Âtigt Mut und St├Ąrke.

Chinesisches Sprichwort: "Eine Freude zerstreut hundert Leiden."
„Eine Freude zerstreut hundert Leiden.“ – Chinesisches Sprichwort

Wie f├Ąngt man am besten an?

Was mir pers├Âhnlich sehr geholfen hat, war ein langsamer Start.

Erstmal sollte man ein Gef├╝hl f├╝r die eigene Fitness bekommen bevor man auf 100% hochf├Ąhrt.

Deshalb ist ein guter Start gem├Ą├čigtes Laufen. Erstmal w├╝rde ich bei 15 Minuten alle 2 Tage beginnen und schauen wie man sich danach f├╝hlt.
Dann kann man w├Âchentlich 5 Minuten dazu packen bis hin zu 30 Minuten. Dann sollte die Intensit├Ąt gesteigert werden.

Diese l├Ąsst sich sehr leicht regulieren, indem man entweder Bergauf l├Ąuft oder die Geschwindigkeit erh├Âht. Achte darauf das dein Puls sich um mindesten 75% erh├Âht, damit du einen Trainingseffekt erzielst.

Tipp: Smartwatches sind ein klasse Helfer um deinen Trainingsfortschritt zu messen und dranzubleiben!
Diese hier verwende ich pers├Ânlich.

Falls du komplett aus der Form bist, kann man auch mit regelm├Ą├čigen spazieren beginnen.
Am Anfang 30 Minuten und dann w├Âchentlich um 10 Minuten steigern, bis hin zu 2 oder mehr Stunden.

2. Zeit mit Freunden und Familie verbringen macht gl├╝cklicher: Mit Geld kann man sich kein Gl├╝ck kaufen.

Das folgende l├Ąsst sich in einem Satz zusammenfassen: Wenn man viel Zeit mit Freunden und der Familie verbringt, ist man automatisch ein gl├╝cklicherer Mensch.

In der heutigen Gesellschaft hat man aber das Gef├╝hl, dass nur noch Erfolg etwas z├Ąhlt und f├╝r den Erfolg muss man sehr hart arbeiten.

Diese „Hustle Culture“ wie sie auch genannt wird, nimmt wenig R├╝cksicht auf andere und der Erfolg ist das Einzige was z├Ąhlt. Was dabei oft vernachl├Ąssigt wird, geh├Ârt zu dem wichtigsten das uns auf dieser Erde gegeben wurde, unsere Mitmenschen. Freunde und Familie werden hinter die Karriere gestellt und vernachl├Ąssigt, bis zu einem Punkt an dem man die Beziehung zu ihnen verliert.

Ich war in meinen fr├╝hen 20ern auch in dieser Gedankenfalle gefangen und mein Erfolg und Geld war mir wichtiger als alles anderen. F├╝r Freunde und Familie hatte ich keine Zeit mehr oder ich war am Abend oder am Wochenende so ersch├Âpft, dass ich Termine mit ihnen abgesagt habe, mit der entsprechenden Ausrede versteht sich.

Was dadurch geschah, war absehbar. Ich habe den Gro├čteil meiner Freunde verloren und mit meiner Familie hatte ich ein gemischtes Verh├Ąltnis.

Hier k├Ânnte ich behaupten, dass ich alles bereue, aber das tue ich nicht. F├╝r mich war es eine schmerzhafte Erfahrung zu sehen, dass sich meine Freunde und Familie von mir abgewandt haben, aber es war eine Erfahrung die ich machen musste. Man kann es auch als „lernen unter Schmerzen“ bezeichnen.

Falls du ein Mensch bist der auch unter „Schmerzen lernen“ muss, dann wird dir (hoffentlich) irgendwann bewusst wie unglaublich wichtig andere Menschen f├╝r einen selbst sind und wie unwichtig Erfolg und Geld ist.

Zitat dar├╝ber wie man gl├╝cklicher wird: George Vaillant: "Das Einzige, was im Leben wirklich wichtig ist, sind deine Beziehungen zu anderen Menschen."
„Das Einzige, was im Leben wirklich wichtig ist, sind deine Beziehungen zu anderen Menschen.“ -George Vaillant

Was sagen Wissenschaftler dazu?

ÔÇÄ“Soziale Zeit“ ist sehr wertvoll, wenn es darum geht, unser Gl├╝ck zu verbessern, auch f├╝r die mit denen wir die Zeit verbringen. Mehrere Studien haben festgestellt, dass die Zeit, die wir mit Freunden und Familie verbringen, einen wesentlichen Unterschied macht, wie gl├╝cklich wir uns f├╝hlen.ÔÇÄ

Wir sind gl├╝cklich, wenn wir Familie haben, wir sind gl├╝cklich, wenn wir Freunde haben und fast ÔÇÄÔÇÄalle anderen Dinge, bei denen wir denken, dass sie uns gl├╝cklich machen, sind eigentlich nur M├Âglichkeiten, mehr Familie und Freunde zu bekommen.ÔÇÄ

George Vaillant ist der Direktor einer 72-j├Ąhrigen Studie ├╝ber das Leben von 268 M├Ąnnern.ÔÇÄ

In einem Interview im Newsletter vom M├Ąrz 2008 zu den Grant Study-F├Ąchern wurde Vaillant gefragt: „Was hast du von den Grant Study-M├Ąnnern gelernt?“ Vaillants Antwort: „Das Einzige, was im Leben wirklich wichtig ist, sind deine Beziehungen zu anderen Menschen.“ÔÇÄ
George VaillantÔÇÄÔÇÄ
M├Ąnner Beziehungen im Alter von 47, fand er, besser als jede andere Variable. Gute Geschwisterbeziehungen scheinen besonders m├Ąchtig zu sein: 93 Prozent der M├Ąnner, die mit 65 Jahren aufbl├╝hen, hatten einen Bruder oder eine Schwester in der N├Ąhe, als sie j├╝nger waren.ÔÇÄ

Eine Studie, die im ÔÇÄÔÇÄJÔÇÄÔÇÄournal of Socio-EconomicsÔÇÄÔÇÄ ÔÇÄÔÇÄ ver├Âffentlicht wurde, geben einer guten Beziehung einen Wert von mehr als 100.000 Euro:ÔÇÄ

Anhand der British Household Panel Survey stelle ich fest, dass eine Erh├Âhung des Niveaus der sozialen Bindungen bis zu 85.000 Pfund pro Jahr in Bezug auf die Lebenszufriedenheit wert ist. Tats├Ąchliche Einkommensver├Ąnderungen hingegen bringen nur sehr wenig Gl├╝ck.ÔÇÄ

Wo f├Ąngt man dabei an?

Keine einfache Frage.

Es kommt dabei nat├╝rlich darauf an wie kaputt die Beziehung zu den anderen Menschen ist.

Ich kann dir aus pers├Ânlicher Erfahrung sagen, dass es nicht leicht wird die Br├╝cken die man mit voller Kraft abgerissen hat, neu aufzubauen und es ben├Âtigt Zeit.

Aber wie so oft ist dabei der Anfang das schwierigste. Schwierig aber nicht unm├Âglich.

Am besten du nimmst jetzt sofort dein Handy in die Hand und schreibst einem oder mehreren Menschen mit denen du die Beziehung verbessern bzw. neu aufbauen m├Âchtest.

Ja genau, tu es jetzt sofort, warum warten? Unsere Lebenszeit ist begrenzt also verlier keine Zeit!

Du wirst dich bestimmt ├╝ber die Reaktion Wundern, wenn du vorschl├Ągst mal einen Kaffee trinken zu gehen oder wieder mal ins Kino zu gehen.

Sprich nicht lange um den hei├čen Brei und mach ein Treffen aus.
Das pers├Ânliche Treffen ist hierbei das wichtigste, aber ├╝bereile nicht alles, lass dem Anderen Zeit sich wieder daran zu gew├Âhnen, dass du Interesse an ihm hast.

An dieser Stelle m├Âchte ich dich daran erinnern wie Wertvoll deine Freunde und Familie sind! Vergiss das nicht. Dabei hilft auch der 3. Punkt – Praktizieren von Dankbarkeit.

3. Einmal w├Âchentlich Dankbarkeit ├╝ben hilft gl├╝cklicher zu werden

Diese Methode um gl├╝cklicher zu werden ist absolut nicht neu, genau genommen wird sie schon seit Jahrtausenden praktiziert und das ├╝berall auf der Welt.

Manche machen es bewusster als andere, der eine macht es am Abend und ein anderer gerne Morgens.

Dabei wird das praktiziert was seit einigen Jahren in der westlichen Welt an Popularit├Ąt gewonnen hat. Nur nennt man es dann „Dankbarkeit ├╝ben“.
Religi├Âse Menschen nenne es Beten – genauer gesagt ein Dankgebet sprechen.

Nat├╝rlich musst du nicht Religi├Âs sein, um die volle Wirkung von Dankbarkeit zu entfalten.
Was du aber musst ist es regelm├Ą├čig zu praktizieren.

Zitat ├╝ber das gl├╝cklich werden - Amy Collette: "ÔÇÄDankbarkeit ist ein m├Ąchtiger Katalysator f├╝r Gl├╝ck. Es ist der Funke, der ein Feuer der Freude in deiner Seele entz├╝ndet."
„ÔÇÄDankbarkeit ist ein m├Ąchtiger Katalysator f├╝r Gl├╝ck. Es ist der Funke, der ein Feuer der Freude in deiner Seele entz├╝ndet.“ – Amy Collette

Was sagt die Wissenschaft?

In ÔÇÄÔÇÄeinem Experiment, ÔÇÄÔÇÄbei dem alle Teilnehmer die Dinge zur Kenntnis nahmen, f├╝r die sie jeden Tag dankbar waren, wurde festgestellt, dass sich die generelle Stimmung aller Probanden ma├čgeblich verbessert hat:

Die „Dankbarkeits-Outlook-Gruppen“ zeigten ein erh├Âhtes Wohlbefinden in mehreren, wenn auch nicht allen, Ergebnissen in den drei Studien, bezogen auf die Vergleichsgruppen. Der Effekt auf den positiven Effekt schien der robusteste Befund zu sein. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine bewusste Konzentration auf Positive Erfahrungen, emotionale und zwischenmenschliche Vorteile haben kann.ÔÇÄ

Das Journal of Happiness Studien ÔÇÄÔÇÄver├Âffentlichten eine Studie,ÔÇÄÔÇÄ die Dankesbriefe verwendete, um zu testen, wie dankbar sein unser Gl├╝cksniveau beeinflussen kann:ÔÇÄ

Unter den Teilnehmern waren 219 M├Ąnner und Frauen, die drei Dankesbriefe ├╝ber einen Zeitraum von drei Wochen schrieben. Die Ergebnisse zeigten, dass das Schreiben von Dankesbriefen das Gl├╝ck und die Lebenszufriedenheit der Teilnehmer steigerte und gleichzeitig depressive Symptome abnahm.ÔÇÄ

Wie f├Ąngt man an, Dankbar zu sein?

Das Aufschreiben ist die leichteste Aufgabe. Schwieriger ist es, sich dar├╝ber in Klaren zu werden, wof├╝r man eigentlich Dankbar ist und es regelm├Ą├čig zu machen.

Mit etwas ├ťbung und Zeit wird das aber bedeutend einfacher.

Um am Ball zu bleiben, empfehle ich das Verwenden einer Smartphone-App.

Es gibt mittlerweile sehr viele gute Apps die dir dabei helfen. „Presently: Dankbarkeits-Tagebuch“ ist eine der besten Apps und kostenlos.
Versuchs einfach mal.

Du kannst aber auch ein normales Tagebuch f├╝hren und es daf├╝r verwenden.

Schlusswort – Wie wird man gl├╝cklicher?

Hoffentlich konntest du mit diesem Artikel etwas f├╝r dich mitnehmen.

Es wird nicht einfach, aber wenn du dranbleibst dann wirst du in k├╝rzester Zeit merken was f├╝r einen unglaublichen Effekt diese Methoden haben k├Ânnen.

Hast du eigene Erfahrungen damit gemacht? Oder eine komplett eigene Methode um gl├╝cklicher zu sein?

Dann lass es uns doch in den Kommentaren wissen! Das w├╝rde uns sehr interessieren!

Referenz:
ResearchGate | Find and share research
7 Scientifically Proven Ways to Be a Happier Person (lifehack.org)
10 Scientifically Proven Ways to Be Incredibly Happy | Inc.com

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